Corona Virüsü
Coronavirus Endişesiyle Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Covid 19’a dair İstatistikler, yavaş yavaş dünyayı etkileyen alanları gösteriyor.
Kaderin size ne getireceğini görmek için beklerken, bu koşullarda çaresiz bir kurban gibi hissetmek olasıdır. Ayrıca, virüsün (Coronavirus) yayılmasına yönelik belirsizlik karşısında nasıl yaşayacağımıza karar verme seçeneğimiz var mı?
Korkunuza dar bir şekilde mi odaklandınız?
Artan sayıda korona virüs (Coronavirus) vakası ve artan ölüm oranları duymak korkutucu. Birçok halka açık yerlerde dev şişe el dezenfektanı tarafından karşılanmak, tehlike hissinin altını çiziyor. Her zaman sevdiklerimizin sağlığı ve güvenliği (ve kendimiz gibi) hakkında temel belirsizliklerle yaşarken, bu viral tehdit kesinlikle bu gerçeği keskinleştirir.
Farkındalık merkezli bilişsel davranışçı terapi (CBT), kaygı ve endişeye nasıl cevap verdiğimiz konusunda bize üç seçenek sunar:
• Aklımızı nereye yönlendirdiğimiz (bilişsel bileşen)
• Hangi eylemleri seçiyoruz (davranışsal)
• Deneyimlerimize getirdiğimiz varlık kalitesi (farkındalık)
Bu üçünü Düşün, Harekete Geçir ve Ol’a sadeleştiriyoruz. Düşün, Harekete Geçir ve Ol çerçevesinde kaygıyı azaltabilen ve gerçek tehditler karşısında bile tam ve korkusuzca yaşamamıza yardımcı olabilecek sayısız uygulama vardır. İşte bazıları şunlardır:
DÜŞÜN
1. Endişelenmeli misiniz? Virüsle ilgili endişeleri ortadan kaldırmak zordur, çünkü kısmen zihinlerimiz genellikle bu konuda endişelenmemiz gerektiğini söyler ve bu endişe bir şekilde faydalıdır. Bir düzeyde endişelenmenin kötü şeylerin olmasını önleyebileceğine veya eğer yaparlarsa onları daha az acı verici hale getirebileceğine inanabilirsiniz. Ya da belki de endişelenmenin önemsediğini gösterdiğine inanıyorsun.
Potansiyel problemlerle nasıl başa çıkılacağını planlamak ve bunlardan kaçınmak için sorumlu davranmak iyidir. Ellerinizi yıkamak ve öksüren veya hapşıran insanlardan uzak durmak mantıklıdır. Ancak sonuç üzerinde nihai kontrole sahip değilseniz, endişelenmeniz anlamsızdır.
Verimsiz düşünce trenlerine kapıldığınızı her fark edişinizde, kendinize onları bırakma izni verin.
2. Sabah Zihninizi Ayarlayın: Anksiyete, uyanır uyanmaz başlayarak genellikle aklımızı potansiyel problemlerle ve korkulan başarısızlıklarla doldurur. Sabah ilk iş ne tür bir gün geçireceğinize karar vererek senaryoyu tersine çevirmek olabilir.
Dikkatinizi nereye odaklayacaksınız?
Ne tür düşünceler geliştireceksiniz?
Neşeyi nasıl bulacaksın?
Kimi seveceksin?
Bu sizin hayatınız ve yazar sizsiniz.
HAREKETE GEÇ
1. Gerginliği Bırakın: Vücutta kaygı oluşabilir, kaslarda fiziksel gerginlik yaratabilir. Bu fiziksel gerilim daha sonra zihne, geri beslenerek daha fazla stres ve endişe yaratır.
Gereksiz kas gerginliğini serbest bırakmak için birkaç dakika harcayın. Önce kasları gererek, rahatladığınız da daha dolgun bir salınım elde edersiniz:
1. Sakin bir yerde oturun ve gözlerinizin kapatın.
2. Beş tane nefes vererek üç tane sakinleştirici nefes alın.
3. Ellerinizi yumruk haline getirin ve yarattığı gerilimi hissedin.
4. Gerginliğin eridiğini hissederek, elinizdeki gerilimi tamamen serbest bırakın.
5. Üç tane sakinleştirici nefes daha alın.
6. Omuzlarınızı kulağınıza doğru silkeleyin, ortaya çıkan gerginliği inceleyin.
7. Gerginlik çözülürken omuzlarınızın rahatlamasına ve rahatça düşmesine izin verin.
8. Üç tane daha yavaş nefesle sonlandırın ve şimdi nasıl hissettiğini fark et.
2. Harekete Geçin: Hareketsizken ve özellikle otururken ve kötü haberleri okurken kaygının hissedilmesi daha kolaydır. Bugün endişe ile boğulmuş hissetmeye başladığınızda, üç dakika fiziksel hareket yapın – örneğin, yukarı ve aşağı yürüyün, dışarıda hızlı bir yürüyüşe çıkın veya sadece omzunuzla hafif daireler çizin. Hareket ederken fiziksel duyumlara odaklanın, beden farkındalığının şu anda dikkatinizi demirlemesine izin verin. Bu uygulama korkunuzdan kaçınmak değil, değer verdiğiniz şeye doğru ilerlemekle ilgilidir.
OL
1. Bilinçli Yıkama: Virüslerin gezindiği bu sezonda, el yıkama zorlu bir aktivite olabilir. Korkunuza değil, duyumlara odaklanarak, deneyime dikkatli bir şekilde ulaşarak bugüne odaklanın. Ellerinizi yıkarken tam deneyimden haberdar olun. Musluğun sesine, suyun ıslaklığına ve sıcaklığına, sabunun kokusuna ve kayganlığına, ellerinizin birbirine karşı hareketlerine ve ellerinizi kurutma hislerine dikkat edin. İşiniz bittiğinde, ellerinizi yeni yıkadığınızın farkında olun. Pro İpucu: El dezenfektanı kullanırken benzer bir uygulama yapabilirsiniz.
2. Nefes Dakika: Nefes odaklanmak, kaygıyı azaltmak ve stresi yönetmek için en güvenilir yollardan biridir ve sinir sisteminizin sakinleştirici (parasempatik) bölümünü aktive eden vagus siniri ile etkileşir.
En iyisi, rahatlamaya çalışmanıza gerek yok, sadece nefes alın. Sinir sisteminiz gerisini halleder. İşte yapmanız gerekenler:
1. Bir dakikalık zamanlayıcı ayarlayın.
2. Bir dakika boyunca ekshalasyonu yavaşlatan güzel sakin nefesler alın.
3. O dakikalar boyunca kaç nefes aldığınızı sayın.
4. Ne kadar sayıyorsanız nefes numaranızdır, örneğin benimki yedidir.
5. Gün boyunca endişe duyduğunuzda, duraklayın ve bu sayıda yavaş, sakinleştirici nefes alın. Yaklaşık bir dakika sürecek ve bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olmayacak.
Bu egzersiz her yerde – evde, işte, sürüş sırasında (gözlerinizi açık tutun!) – istediğiniz zaman ve sıklıkta yapabilirsiniz.
Hiçbirimiz, koronavirüs veya başka bir şeyle birlikte, işlerin nasıl gideceğini tam olarak bilmiyoruz. Bu belirsizliği bir problem haline getirmek yerine, onu kucaklayabiliriz. Hayatın en ilginç ve önemli kısmı, işlerin yolumuza gidip gitmediği değil, zorluklarımıza nasıl tepki verdiğimizdir.
Kaynakça: https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/202003/anxious-about-the-coronavirus-these-practices-can-help
Çeviren: Ezgi Doğanay
